Exercices pour l’arthrose du genou

Une publication scientifique récente a démontré comment les exercices contre l’arthrose du genou ont des effets bénéfiques égaux ou supérieurs à la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

L’arthrose du genou est une pathologie chronique qui présente des lésions dégénératives du cartilage articulaire qui provoquent progressivement :

• mal;
• difficulté à bouger;
• dans les cas plus graves, déformation de l’articulation.

Qu’est-ce que le kyste de Baker?

Le kyste de Baker est un gonflement à l’arrière du genou.

Ce gonflement est dû à la création d’une poche de liquide, appelée liquide synovial.

Cette poche de liquide n’est rien d’autre que le gonflement de la capsule articulaire , une structure de tissu conjonctif qui entoure et protège le genou.

La fonction du liquide synovial est de lubrifier tous les composants de l’articulation, de les protéger de l’usure et d’assurer leur plein fonctionnement.

Lorsque le genou subit une blessure, par exemple au niveau des ménisques, ou que ces composants commencent simplement à s’user, la production de liquide synovial augmente pour compenser le mauvais fonctionnement de la structure articulaire.

Avec l’augmentation du liquide synovial, le genou commence à gonfler et la capsule articulaire « cède » lentement.

Lorsque le gonflement devient excessif, un excès de liquide s’accumule dans le sac, formant un kyste de Baker.

Attention : le processus n’est pas soudain, au contraire, il est progressif et dû davantage à la contrainte constante d’une articulation déjà endommagée qu’à un événement déclencheur.

Ici s’est formé le kyste de Baker, qui est donc bien plus une CONSÉQUENCE qu’une CAUSE de problèmes.

Arthrose du genou

La cause de la détérioration du cartilage recouvrant les surfaces articulaires peut être déterminée :

• du vieillissement naturel des tissus ;
• d’un traumatisme (tel que fractures, entorses) ;
• de l’usure due à une utilisation excessive, comme dans le cas des athlètes ou de ceux qui effectuent des travaux manuels.
• En fait, le cartilage s’amincit constamment jusqu’à exposer le tissu osseux qui, pour se protéger des frottements qui se développent du fait des mouvements, s’épaissit et produit des excroissances appelées ostéophytes .

La friction peut également provoquer une inflammation des tendons , des ligaments et des muscles.

Pour cette raison, l’arthrose du genou ou la gonarthrose peuvent entraîner de graves limitations des mouvements des jambes et avoir un impact significatif sur la qualité de vie des personnes touchées.

Heureusement, les articulations du genou sont parmi les plus robustes du corps humain et peuvent être renforcées grâce à des exercices ciblés , afin de ralentir la dégénérescence articulaire.

Avant d’illustrer les exercices pour l’arthrose du genou , clarifions les symptômes de la gonarthrose, pour comprendre son fonctionnement et pourquoi l’exercice physique est indispensable .

Symptômes de l’arthrose du genou

Aux premiers stades, l’arthrose du genou est généralement asymptomatique ou présente des symptômes très légers.

Les douleurs surviennent généralement après un effort intense ou, à l’inverse, lors d’une réactivation suite à une longue période de repos ( par exemple après une nuit de sommeil).

Le symptôme douloureux a tendance à s’intensifier lorsque la flexion maximale de l’articulation est atteinte.

Lorsqu’elle progresse, l’arthrose peut provoquer :

• limitation des possibilités de mouvement de l’articulation;
  gonflement ;
• déformation anatomique de l’articulation elle-même dans ses manifestations les plus avancées.
• À ce stade, les muscles des jambes et des cuisses peuvent également s’affaiblir considérablement et du liquide peut s’accumuler à l’arrière du genou, une affection connue sous le nom de kyste poplité de Baker .

Exercices pour l’arthrose du genou

L’arthrose du genou est une pathologie très difficile à régresser spontanément , précisément en raison de son caractère dégénératif.

A long terme, la seule solution pour ceux qui souffrent de gonarthrose est l’intervention chirurgicale consistant à implanter une prothèse de genou , qui remplace l’articulation malade.

Cependant, grâce à l’exercice physique et aux traitements conservateurs , tels que l’administration d’anti-inflammatoires et de techniques de médecine régénérative , il est possible de retarder de plusieurs années le moment où une telle mesure devient nécessaire.

Cela est particulièrement vrai si l’arthrose est diagnostiquée précocement, alors que le cartilage n’est pas encore complètement détérioré.

Pratiquer un programme d’exercices réguliers peut être utile indirectement, car il aide à contrôler le poids et à tonifier les muscles, mais il peut aussi avoir une utilité directe puisqu’il existe des exercices physiques spécifiques qui ont pour but de favoriser la flexibilité et la stabilité des articulations musculaires .

Les mêmes exercices sont évidemment également utiles pour ceux qui n’ont pas encore présenté de symptômes d’arthrose, dans un souci de prévention : il est en effet bon de rappeler que, parmi les personnes de plus de 65 ans, près d’un tiers ont des problèmes de gonarthrose et l’incidence est encore plus grande si l’on considère uniquement la population féminine .

Naturellement, au moment de démarrer un programme d’entraînement, il est nécessaire de prêter attention aux signaux que notre corps nous envoie, en veillant à commencer progressivement , surtout si nous ne sommes pas habitués à une activité sportive.

Il est également très important de respecter les temps de récupération entre un exercice et un autre. L’idéal serait de pouvoir consacrer 30 à 45 minutes par jour à la gymnastique ; ceux qui n’y sont pas habitués peuvent commencer par 15 minutes et atteindre l’objectif d’une demi-heure d’exercices quotidiens en quelques semaines.

5 exercices spécifiques contre l’arthrose du genou

La gonarthrose est une pathologie qui raidit les articulations et si nous restons immobiles, nous apportons une aide valable à la maladie.

1. En position assise, les cuisses bien appuyées sur la chaise et non écartées, placez une cheville sur l’autre. Poussez la jambe inférieure vers le haut, tandis que la jambe supérieure contre-attaque en appuyant vers le bas, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez trois à cinq fois par jambe, avec 30 à 60 secondes de pause entre chaque répétition.
2. En position assise, avec une chaise ou un tabouret devant vous, placez vos pieds à l’extérieur des pieds de la chaise et poussez progressivement vers l’intérieur, pendant 5 à 10 secondes. Après une pause de 30 secondes, placez vos pieds à l’intérieur des pieds de la chaise et poussez vers l’extérieur ; répétez trois à cinq fois. Dans cet exercice, il est important de faire attention à ne pas déplacer les genoux de leur position, en écartant ou en serrant les cuisses.
3. Assis sur une chaise, à l’aide d’une balle de tennis ou quelque chose de similaire, faites glisser la balle d’avant en arrière, en la gardant sous la plante de l’un de vos pieds, 5 à 7 fois. Alternez les pieds et répétez 5 fois de chaque côté. Dans cet exercice, de meilleurs résultats sont obtenus plus le mouvement que vous pouvez effectuer est important.
4. Toujours en position assise, avec une chaise ou un tabouret devant vous, posez alternativement vos deux jambes tendues sur la surface de la chaise, en étirant vos ischio-jambiers et en maintenant la position pendant environ 12 à 15 secondes. La jambe non impliquée dans l’exercice doit rester détendue, le pied au sol.
5. Allongez-vous sur le côté en prenant soin de garder votre torse droit. Ramenez lentement le talon d’une des deux jambes le plus près possible de la fesse, si nécessaire à l’aide d’une ceinture ou d’une serviette roulée. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en alternant les jambes et en vous reposant au moins 30 secondes entre les séries. Cet exercice doit être arrêté s’il provoque des symptômes douloureux.